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【早安健康/林芳羽編譯】

長時間坐辦公室的人,一定有腰痛的經驗。市面上雖然有各種改善腰痛的痠痛貼布或藥物,不過多半只是暫時止痛,治標不治本。日本健康知識網站Zigen提供8個改善步驟,只要按部就班從生活中實行,就可以不花錢、免吃藥舒緩腰痛。

腰痛一般難以透過X光等方式檢查出原因,因為腰痛的主因往往在於肌肉。腰部周圍的肌肉一旦僵硬,壓迫到神經或是使血液循環變差就會導致疼痛。所以,軟化腰部附近的肌肉就是舒緩腰痛的根本方法。不過在急著按摩與伸展之前,有幾個重要的步驟,可以讓你消除腰痛事半功倍!

1.減少食量

肚子裡滿滿的食物會讓腹部壓力增加,使腰部肌肉緊張,引起腰痛。飲食過量對身體可說是百害而無一利,不僅會導致腰痛,還會造成便秘,帶給消化系統負擔。建議早餐可以吃水果,午餐晚餐吃6分飽,餐間想吃點心的話就選擇生菜。蔬菜水果中大量的酵素,可以促進毒素與老廢物質排出,不僅對於改善腰痛有很好的效果,機場英文會話教學 免費線上英文學習網站 英文學習網站 推薦還會讓人精神飽滿。

2.溫暖身體

虛寒可說是腰痛的頭號敵人!虛寒會讓身體血液循環變差,降低老廢物質排出,讓肌肉變得僵硬。這樣不僅難以改善腰痛,還可能讓不適感加重。想讓吃進的蔬菜水果酵素好好發揮功效的話,記得一定要保持身體溫暖。

3.晚上22點前睡覺

許多人有睡前躺在床上滑手機的習慣,這樣不僅會讓疲勞累積在體內,更會縮短睡眠時間。睡眠不足的話,肌肉更容易僵硬!想徹底放鬆肌肉,釋放壓力的話,記得要早點睡覺喔。

4.減少心理壓力

除了生理,心理壓力也是造成肌肉僵硬的一大原因。可以試著把自己的心情寫下,喝喝茶放鬆一下後,用冷靜、理性的心情好好整理自己的情緒。也可以閱讀一些正向思考的書籍,減少煩躁鬱悶的情緒。

5.避開帶來壓力的人、事、物、場所

儘量避開擁擠的尖峰時段搭車、多聽節奏輕柔的音樂、少接觸不喜歡的事物......這些做法都可以減少心理壓力,讓緊繃的肌肉獲得釋放。

6.泡澡

不管是急性腰痛還是慢性腰痛,只要在溫暖的環境下都可以大幅改善。泡澡可以讓血液循環變好,還可以藉著水的浮力減少肌肉的壓力。如果疼痛比較嚴重時,可以一天之內多泡澡幾次。

7.簡單運動

腰痛發作時,應該避免激烈運動,不過做點簡單的運動反而可以舒緩腰痛。可以試著四肢著地,找出比較不痛的方向像嬰兒一樣在地上爬行。爬行可以運動到肩胛骨、背部肌肉與腰部肌肉,提升血液循環,減輕腰痛。另外,輕鬆地散步20分鐘也有效果喔。

8.做伸展操

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1.背部挺直,淺坐椅子前半

2.右腳向前伸展,伸直

3.上半身保持直挺,向前彎腰。這時會感到右腳大腿肌肉伸展,可以用手輕輕按摩臀部到膝蓋裏側的部分約10下後換左腳重複學英文不學kk音標 app學英文推薦 學英文推薦補習班上述步驟

【伸展操2】

1.雙膝雙掌著地,跪趴在地上,大腿與手臂皆垂直於地面

2.腹部往上提,圓背

3.腹部往地面,感受到骨盆前傾,維持1分鐘後回到步驟1的動作

★POINT:無法做到步驟2與3的人,維持步驟1的動作1分鐘也有效果!

如果腰痛久久無法消除的話,最好還是去看醫生,尋求專業的治療。

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